یک رژیم غذایی سالم و مغذی در زمان بارداری این اطمینان را به شما می‌دهد که کودکتان مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند و بهترین آغاز را برای زندگی خود دارد. بهترین تغذیه دوران بارداری یک برنامه متعادل است که دارای میزان کافی از پروتئین، کربوهیدرات، اسید چرب سالم، ویتامین و مواد معدنی باشد. به طور کلی رژیم غذایی در دوران حاملگی مانند برنامه غذایی در حالت عادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دارد و تفاوتش در میزان آن است یعنی در دوران بارداری به میزان بیشتری از این مواد نیاز دارید. بسیاری از خانم‌های باردار به دلیل وضعیت خاصی که دارند تحت نظر پزشک رژیم غذایی ویژه‌ای را دنبال می‌کنند ولی می‌توانید با اطلاع از برخی نکات سلامتی از رژیم سالم بارداری خود مطمئن شوید.
بهترین تغذیه دوران بارداری
رژیم غذایی سالم
انجمن بارداری آمریکا توصیه کرده است که خانم‌های باردار نسبت به وضعیت طبیعی و عادی خود نیاز به مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر دارند، از رژیم لاغری و همچنین زیاده خواری در این دوران بپرهیزید. اگر از اطرافیان شنیده‌اید تو باید به اندازه دو نفر غذا بخوری”، بدانید که این تصور اشتباه است، بلکه باید اعتدال را حفظ کرد. به پیشنهاد انجمن ن و زایمان حجم غذا را باید با توجه به وزن بدن، میزان ورزش و تحرک و سن مادر در نظر گرفت.
کربوهیدرات
هر زمان که ممکن است از کربوهیدرات استفاده کنید، موادی مانند نان و ماکارونی تهیه شده از جو، سبزیجات، لوبیا و دیگر حبوبات غنی از کربوهیدرات مفید برای بارداری هستند. برعکس این مواد غذایی توصیه شده بهتر است از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، شیرینی، بیسکوییت شور و چوب شور، چیپس، شکر و شیرین‌کننده‌ها دوری کنید.
پروتئین
به توصیه متخصصین بهتر است در غذای مناسب بارداران، روزانه به میزان ۷۵-۱۰۰ کرم پروتئین وجود داشته باشد. اگر بارداری شما دارای خطر زیادی باشد یا دچار کمبود وزن هستید، پزشکتان میزان بیشتری پروتئین به شما تجویز می‌کند.
میوه و سبزیجات
سبزیجات دارای میزان مشخصی ویتامین آ و ث، بتا کاروتن، فیبر، ویتامین ای، ریبوفلاوین، فولیک اسید، انواع ویتامین ب، کلسیم، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها هستند.
لوبیا و حبوبات
همه حبوبات و بنشن، حتی انواع حبوبات خشک شده و غیر سبز، دیگر کربوهیدرات سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته دار باید قسمتی از تغذیه دوران بارداری را در بر بگیرند. حبوبات و انواع بنشن میزان بالایی مواد مغذی دارند و حاوی انواع ویتامین ب مانند تیامین (ویتامین ب ۱)، ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲)، فولات و نیاسین و همچنین ریزمغذی‌ها مانند روی سلنیوم و منیزیم هستند.
جنین برای رشد همه قسمت‌های بدن خود به این مواد غذایی نیاز دارد. مصرف فولات به میزان چشمگیری خطر ابتلای نوزاد به بیماری اسپینا بیفیدا یا مهره شکافدار را کاهش می‌دهد. این مواد غذایی برای رشد کودک انرژی را ذخیره می‌کنند و به ساخت جفت و دیگر بافت‌های درون بدن شما کمک می‌کنند.
فیبر
در دوران بارداری
مصرف ۲۰-۳۵ گرم فیبر در روز از یبوست و هموروئید پیشگیری می‌کند. این ماده را می‌توانید از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه دریافت کنید. محصولات تصفیه شده و غنی شده برای شما و کودکان مفید نیستند.
آهن
مصرف مواد غذایی غنی از آهن باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. از آنجایی که بسیاری از خانم‌ها به میزان کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، آهن یکی از مکمل‌های دارویی در دوران بارداری است. این ماده غذایی از خوراکی‌های گیاهی کمتر جذب میشود و به همین دلیل است که بسیاری از افراد به سختی می‌توانند به میزان کافی از آهن دست پیدا کنند. اگر دچار فقر و کمبود آهن هستید به پزشک خود اطلاع دهید تا در صورت وم از مکمل‌های غذایی و دارویی تجویز شود. مواد غذایی غنی از آهن عبارت‌اند از: اسفناج، عدس، لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده، گوشت قرمز و قلوه.
چربی
مواد غذایی پرچرب مانند غذاهای سرخ کرده، چربی اشباع و محصولات بسته‌بندی حاوی اسید چرب ترانس در دسته غذاهای و غیرسالم قرار می‌گیرند. زمانی که شما دوست ندارید میزان زیادی چربی مصرف کنید، ممکن است در خطر حذف همه چربی‌ها از رژیم غذایی خود قرار بگیرید. یک تعادل سالم در رژیم غذایی اینجا معنا پیدا می‌کند. اسید چرب ضروری مانند امگا ۳ اهمیت زیادی دارد. برخی از مواد غذایی دارای اسید چرب سالم شامل گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، تخم چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون می‌شوند. این مواد غذایی معرفی شده نوع صحیحی از چربی را برای رشد مغز کودک شما تأمین می‌کنند.
نمک
خوردن نمک و غذای شور هم باید در تعادل حفظ شود. مصرف نمک می‌تواند موجب ورم در پاها خصوصا در ناحیه قوزک پا شود.
مایعات
عوارض کم آبی در بارداری
مایعات بخش بسیار مهمی از تغذیه دوران بارداری هستند. شما باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید و البته اگر میزان آن بیشتر باشد، مزیت بیشتری دارد. در دوران بارداری، باید از نوشیدنی‌های کافئین دار بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز پرهیز کنید. نوشیدن آب احتمال یبوست و متعاقباً هموروئید و فشار و زور زیاد در زمان دفع را در شما کاهش می‌دهد. افزایش ادرار خطر ابتلا به عفونت ادرار را کاهش می‌دهد، این عارضه برای شما و کودکتان خطرناک است.
مصرف ویتامین در دوران بارداری
اگر از داروهای مکمل در دوران بارداری مصرف می‌کنید، حتماً نوشته روی بسته و بروشور همراه با آنها را مطالعه کنید. یک مکمل کامل و مفید از ویتامین مصرفی در دوران بارداری باید حاوی میزان متعادلی از مواد غذایی مورد نیازتان باشد و استفاده بیش از حد این میزان، دز بیشتری از آنچه باید مصرف کنید را وارد بدنتان می‌کند. دوران بارداری بسیار حساس است، قبل از مصرف هر مکمل دارویی و غذایی با پزشک خود م کنید.
فولیک اسید
فولیک اسید ویتامین مهمی است که تشکیل گلبول‌های خون و تولید سیگنال‌های شیمیایی در سیستم عصبی را تحریک می‌کند. این ماده همچنین در فرآیند ساخت DNA نیز اهمیت دارد. فولیک اسید به عنوان ویتامین حیاتی در جلوگیری از نقص لوله عصبی کودک مانند اسپیدا بیفیدا شناخته میشود. متخصصان مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم از فولیک اسید در روز پیش از بارداری و حداقل ۶۰۰ میلی‌گرم در روز در دوران بارداری را پیشنهاد می‌کنند. منابع غنی از فولیک اسید عبارت‌اند از: سبزیجات برگی و سبز پخته شده، جگر پخته شده گاو، لوبیا سفید، غلات غنی شده، آووکادو و مارچوبه.
پنتوتنیک اسید یا ویتامین ب ۵
ویتامین در بارداری
این ویتامین در بسیاری از فعالیت‌های تنظیم کننده و متابولیکی بدن نقش دارد. میزان مصرف روزانه یک فرد معمولی بین ۴ تا ۷ میلی‌گرم است. مواد غذایی مانند گوشت گوساله و مرغ، سیب زمینی، غلات، بروکلی و زرده تخم مرغ غنی از پنتوتنیک اسید هستند.
ریبوفلاوین یا ویتامین ب ۲
این ویتامین برای رشد و نمو جنین ضروری است. میزان مصرف روزانه از این ماده غذایی در ن باردار ۱.۴ میلی‌گرم و در ن شیرده ۴.۶ میلی‌گرم است. ویتامین‌های مصرفی در دوران بارداری منبع مناسبی برای جذب هستند ولی ویتامین ب ۲ زا می‌توانید در شیر و محصولات لبنی و به مقدار کمتری در سویا و غلات نیز بیابید.
تیامین یا ویتامین ب ۱
این ویتامین برای متابولیسم و رشد مغز، سیستم عصبی و قلب ضروری است. در دوران بارداری به میزان بیشتری از ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین ب ۱ نیاز دارید. میزان مصرفی روزانه از این ویتامین در ن باردار ۱.۴ میلی‌گرم است.
ویتامین آ
این ویتامین برای رشد سلولی مناسب، رشد چشم، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت به عفونت ضروری است.
ویتامین ب ۶
این ویتامین برای متابولیسم بدن شما و همچنین رشد مغز جنین و سیستم عصبی‌اش اهمیت دارد. میزان مصرفی روزانه از این ویتامین برای ن باردار ۱.۹ میلی‌گرم است.
ویتامین ب ۱۲
این ویتامین در گوشت و محصولات لبنی یافت میشود. به همین دلیل جذب میزان کافی از آن برای گیاهخواران و خام‌خواران به مشکل بر می‌خورد. اگر در مصرف لبنیات محدودیت دارید، مطمئن شوید که مکمل‌های ویتامینی مصرفی‌تان دارای میزان کافی از ویتامین ب ۱۲ باشد. مخمرهای خوراکی غنی شده با ویتامین ب ۱۲ برای افراد گیاهخوار مناسب است، طعمی شور و لذیذ مانند پنیر پارمسان دارد.
آسکوربیک اسید یا ویتامین ث
مصرف ویتامین بارداری
بدن این ویتامین را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل است که باید به طور مرتب با مصرف منابع غنی از ویتامین ث نیاز روزانه را تأمین کرد. ن باردار روزانه به ۸۵ میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند. مصرف مرکبات، لیموی تازه و سبزیجات و میوه‌های تازه مانند بری‌ها، فلفل دلمه‌ای و بروکلی را در تغذیه دوران بارداری خود قرار دهید.
آب تره چیست؟ 19 خاصیت آن برای سلامتی + ارزش غذایی آن
ویتامین ,غذایی ,میزان ,دوران ,بارداری ,مواد ,دوران بارداری ,ویتامین ب ,در دوران ,مواد غذایی ,رژیم غذایی ,تغذیه دوران بارداری ,میزان مصرفی روزانه ,بهترین تغذیه دوران
درباره این سایت